Скарбниця здоров’я «Допоможи собі сам: поради зі збереження ментального здоров’я»

Останнім часом, особливо з початком повномасштабного вторгнення рф в Україну, ми все більше говоримо про ментальне здоров’я українців. І це дійсно дуже важливо.

Що ж таке – ментальне здоров’я?

Слово «ментальність» походить від латинського «mens» чи «mentis», що означає спосіб мислення, склад душі, будь-який духовний процес чи явище, те, що діється винятково в розумі, без зовнішніх проявів.

Від того, що коїться в голові кожної людини, безпосередньо залежить її фізичне здоров’я. Від цього, в свою чергу, залежить загальний стан суспільства.

Зараз в мережі дуже багато корисних ресурсів, як подбати про своє ментальне здоров’я. Але основним є бажання людини зайнятись собою, виконувати ці поради.

В нашій добірці ми зібрали найпростіші поради, як допомогти собі при душевних розладах, хвилюванні, напруженості тощо. Звичайно, вони не замінять професійної консультації фахівців – психологів, психотерапевтів. Але, сподіваємось, зможуть допомогти на перших порах.

Основні складові впливу на свій стан –

• фізична активність

• дихання

• голос 

• тілесний контакт

Треба знати, що біг, йога, руханка — будь-яка, навіть невеличка, активність здатна заспокоїти думки.

Фахівці пропонують вправу «Сокира»:

Ця вправа допоможе взяти під контроль раптову хвилю деструктивної агресії та вивільнити емоції без наслідків для себе чи оточення:

—  станьте та складіть перед собою руки долоня до долоні – тепер це наша «сокира»;

замахніться нею аж з-за голови, глибоко вдихніть;

—  на видиху різко «рубайте» повітря, водночас можна голосно видихати ротом: «Ф-ф-фу!»

—  Повторюйте цю вправу, доки не відчуєте, що напруга зникла.

Вправа для миттєвого зняття стресу

Сядьте на стілець або на підлогу у комфортне положення. Розслабте плечі й спину.

Злегка закрийте очі й зосередьтеся на своєму диханні.

Покладіть долоні на коліна.

Легенько і по черзі починайте постукувати пальцями рук по тілу.

Під час цього дихайте глибоко і щоразу постукуйте пальцями все повільніше, заспокоюючись.

Затримайте дихання на секунду, а потім повільно видихайте, уявляючи, як ваші проблеми і стрес розсіюються з вашим видихом.

Повторюйте 5–10 разів або доти, поки відчуєте пом’якшення стресу і більшу розслабленість.

Дихальна гімнастика 4-7-8

Крок 1 Видихніть повністю.

Крок 2 Глибоко та розмірено вдихайте через рот протягом 4 секунд. Рахуйте подумки або використовуйте таймер на телефоні.

Крок 3 Затримайте подих на 7 секунд.

Крок 4 Повільно і спокійно видихайте протягом 8 секунд.

Повторіть цикл декілька разів, доки не почнете заспокоюватися. Якщо у вас немає досвіду подібних вправ і ви рідко займаєтеся фізичною активністю, то можливо, на початку голова може трохи паморочитися через гіпервентиляцію легенів. Не хвилюйтеся, це нормально.

Дихання по квадрату

—  вдихаємо, рахуючи до чотирьох,

—  затримуємо дихання, рахуючи до чотирьох,

—  видихаємо, так само рахуючи до чотирьох,

—  затримуємо дихання, рахуючи до чотирьох.

І так повторюємо кілька разів, поки не заспокоїтесь.

Заземлення

—  Назвіть кілька предметів, які бачите; те, що чуєте; до чого можете доторкнутися; що посмакувати або понюхати.

—  Опишіть приміщення навколо себе.

—  Розкажіть, де ви перебуваєте, хто поруч з вами, що ви робите.

Спробуйте застосувати цю техніку, коли ви спокійні, робите щось із хатніх справ або чекаєте на когось. Така практика зробить повсякденні заняття цікавішими, і вам буде значно легше використовувати її пізніше у складніших ситуаціях.

Фізичний контакт

Фізичний контакт у вигляді обіймів може викликати відчуття комфорту, безпеки, оскільки під час них виробляється гормон окситоцин, який сприяє зниженню рівня стресу.

Також кілька корисних онлайн ресурсів зі збереження ментального здоров’я та подолання стресу:

МЕНТАЛЬНЕ ЗДОРОВ’Я: ЯК ПОДБАТИ ПРО СЕБЕ? - https://prozdorovia.in.ua/statti/mentalne-zdorov-ia/  

Ментальне здоров’я: як подбати про себе? - https://mgc-pd.kr.ua/mentalne-zdorovya-yak-podbati-pro-sebe/  

Техніки самодопомоги при стресі. Рекомендації ВООЗ - https://kharkivoda.gov.ua/news/119578 

Happy mind  - спеціальний онлайн-тренажер для самостійного покращення психологічного здоров’я https://happymind.help/stres/?gad_source=1&gclid=Cj0KCQjwpZWzBhC0ARIsACvjWRMl7z6ZPjPhuE2KedqWgP7KpTJUJMAGV4mWvvSjLvZfAC9CSAz2StkaAvvAEALw_wcB  

Zaxid.net - Три прості методи самодопомоги - https://zaxid.net/tri_vpravi_dlya_znyattya_stresu_i_zmitsnennya_mentalnogo_zdorovya_n1584061  

Великий антистресовий гід: вправи, техніки, поради - https://osvitoria.media/opinions/velykyj-antystresovyj-gid-vpravy-tehniky-ta-porady/ 

Долаємо паніку. 46 вправ і порад, як стабілізуватися під час війни -https://nus.org.ua/articles/dolayemo-paniku-46-vprav-i-porad-yak-stabilizuvatysya-pid-chas-vijny/     

Ти як? Всеукраїнська програма ментального здоров’я - https://howareu.com/  

Психологічний Центр «Без паніки»: Техніки для зняття стресу - https://trevog-bolshe.net/blog/tehniky-stress  

Звукотерапія та арт-терапія для зняття стресу - https://gorodok.ua/zvukoterapiya-yak-metod-pozbavlennya-stresu-ta-inshih-problem-zi-zdorovyam/   

ТРИ ЕФЕКТИВНІ МЕТОДИКИ АРТ-ТЕРАПІЇ В БОРОТЬБІ ЗІ СТРЕСОМ  - https://regional-lyceum.zt.ua/home/psykholohichna-sluzhba/97-tri-efektivn-metodiki-art-terap-ji-v-borot-b-z-stresom.html 

Тримайтесь в будь-якій ситуації, думайте про себе та своїх рідних, бувайте здорові!